Este programa de treino Kettlebell aumenta a potência com balanços

Balance, pressione e reme até obter força e potência.

SEUS EXERCÍCIOS DEVEM seja mais do que apenas parecer empolgado se você estiver treinando para colher benefícios gerais de saúde com seus esforços. Você também deve se concentrar em outros componentes do condicionamento físico – especialmente se a longevidade for um de seus objetivos.

Para se sentir bem e se movimentar bem nos próximos anos, você precisa de mais do que músculos. Você precisa de poder, da capacidade de criar força rapidamente. Construa isso neste treino com kettlebell único que termina em 30 minutos.

Você pode atacar este treino quatro ou cinco dias por semana. Em todos os outros dias, faça uma corrida ou caminhada de 20 minutos.

Comece em pé, empurre a bunda para trás e dobre os joelhos e quadris, abaixando-se em um agachamento profundo. Coloque as mãos no chão e rasteje para frente até ficar na posição de flexão, com os abdominais contraídos. Inverta os movimentos para retornar ao início. A série inteira aquece todos os músculos do seu corpo. Faça repetições por 1 minuto e depois descanse por 30 segundos. Trabalhe por 2 rodadas.

Instruções: Faça repetições de cada movimento por 1 minuto e depois descanse por 30 segundos. Faça 3 rodadas de cada movimento e depois passe para o próximo exercício.

Exploda seus isquiotibiais e glúteos com este levantamento crítico. Fique sobre um kettlebell, com as canelas paralelas ao sino, os pés afastados na largura dos ombros, depois empurre a bunda para trás e abaixe o tronco até conseguir segurar o sino com as duas mãos. Aperte seu abdômen. Fique de pé e contraia os glúteos. Mais baixo. Isso é 1 repetição.

Desafie seu núcleo para estabilizar todo o seu torso. Fique na posição de flexão, com um kettlebell do lado de fora da mão esquerda. Mantendo os quadris alinhados com o chão, estenda a mão direita em direção ao sino; agarre-o e puxe-o para a direita. Retorne à posição de flexão. Repita em 3 do outro lado. Isso é 1 repetição.

Construa os músculos do meio das costas para proteger os ombros. Comece na posição de flexão, com a mão direita na alça do kettlebell. Mantendo os quadris e ombros retos, reme o sino até o quadril direito. Mais baixo. Isso é 1 repetição. Faça repetições por 30 segundos no lado direito e depois 30 segundos no lado esquerdo.

Fique a 60 centímetros atrás de um kettlebell, com os pés afastados na largura dos ombros. Empurre a bunda para trás e abaixe o tronco até conseguir segurar o sino com as duas mãos. Mantenha seu abdômen contraído. Este é o começo. Puxe o sino de forma explosiva atrás de você, contraia os glúteos e fique de pé de forma explosiva. Deixe que o impulso do sino o leve novamente entre suas pernas; desta vez, quando isso acontecer, agache-se e puxe o sino para frente. Alterne entre esses 2 movimentos até o tempo acabar.

Fique em pé segurando um kettlebell no peito, com os abdominais e os glúteos contraídos. Dê um passo para trás com o pé direito e, em seguida, dobre os joelhos e os quadris, abaixando-se até que o joelho direito fique a alguns centímetros do chão. Levante-se. Pausa; circule o sino ao redor de sua cabeça no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Fique em pé com um kettlebell entre os pés. Empurre a bunda para trás e abaixe o tronco até conseguir segurar o sino com a mão direita. Fique de pé de forma explosiva e aperte os glúteos, puxando o sino para cima enquanto faz isso. À medida que ele se aproxima do peito, puxe-o até o ombro e leve o cotovelo até a caixa torácica, terminando em posição de rack. Pressione a campainha acima. Inverta os movimentos e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Esta história foi publicada originalmente na edição de setembro de 2023 da Men's Health.

Jerry St Louis, NSCA-CPT, é especialista em kettlebell da Wolfpack que treina clientes no Brooklyn e fez parte do grupo de 2022 da Iniciativa Força na Diversidade do MH, que visa fornecer educação, recursos e orientação para treinadores de comunidades marginalizadas. Siga-o no Instagram em @jaycoachz.

Como posso me recuperar depois de um treino ruim?

Meu marido vai superar qualquer um na cama - só eu não

Meu prepúcio está arruinando minha vida sexual

Eu realmente preciso de um pré-treino antes da academia?

Eu me apaixono muito rápido

Seja honesto: meu pênis está desanimando as pessoas?

Minha esposa ficou sóbria. Agora, o sexo a deixa ansiosa.