4 melhores exercícios de equilíbrio para corredores

Quais são os melhores exercícios para melhorar o equilíbrio? Esses dois treinadores de força e condicionamento têm as respostas para suas perguntas relacionadas ao equilíbrio

Incorporar exercícios de equilíbrio em sua rotina de treinamento de força pode ajudar a melhorar sua estabilidade, reduzir o risco de lesões e melhorar seu desempenho na corrida.

De exercícios unilaterais a exercícios com bandas de resistência e estocadas dinâmicas, estes são os melhores exercícios de equilíbrio aprovados pelo instrutor PT - além disso, explicamos como eles podem melhorar sua eficiência geral de corrida.

“Correr é uma forma de equilíbrio dinâmico em que seu corpo é obrigado a distribuir uniformemente o peso corporal de uma perna para a outra à medida que você avança”, explica a treinadora de corrida e gerente da academia Instate London, Anna Ward.

'Ter um bom equilíbrio dinâmico é essencial para a capacidade do seu corpo de reagir a mudanças repentinas no seu equilíbrio, como superfícies irregulares ou ter que mudar de direção ou velocidade.'

“Um bom equilíbrio é essencial para os corredores porque contribui para a estabilidade e eficiência geral”, acrescenta Mitch Raynsford, treinador de força e condicionamento físico da P3RFORM. 'Ao correr, cada passada envolve um momento de apoio unilateral, tornando o equilíbrio crucial para prevenir lesões e manter a forma adequada. Uma pequena assimetria entre os membros ou falta de equilíbrio pode parecer minúscula, mas aterrissar repetidamente com essa fraqueza pode se acumular e levar a um risco maior de entorses de tornozelo, problemas nos joelhos e outras lesões comuns relacionadas à corrida.

“O treinamento de equilíbrio e estabilidade vem de mãos dadas, pois ambos trabalham para fortalecer o núcleo”, diz Ward. 'Ter uma força central sólida melhora a coordenação, postura, força geral e habilidade atlética. Tudo isso é importante para os corredores. Tanto o equilíbrio quanto a estabilidade são essenciais para prevenir lesões e impedir que você siga em frente, impulsionando o peso do corpo de uma perna para a outra.

Quantas pessoas se equilibram em uma perna ou brincam de amarelinha depois dos 10 anos? pergunta Raynsford. “Aí está a sua resposta: as pessoas lutam porque simplesmente não praticam”, diz ele.

«Vários factores contribuem para os desafios na manutenção de um bom equilíbrio. Os estilos de vida modernos envolvem frequentemente períodos prolongados de sessão, levando ao enfraquecimento dos músculos estabilizadores.

Além disso, a dependência excessiva de calçados com amortecimento e suporte pode limitar o feedback sensorial dos pés, afetando a percepção do equilíbrio (andar descalço). Desequilíbrios musculares, histórico de lesões e falta de treinamento regular específico para equilíbrio também contribuem para dificuldades de equilíbrio. No entanto, a prática consistente de exercícios de equilíbrio e movimentos funcionais pode melhorar gradualmente a estabilidade ao longo do tempo.

Existem algumas condições médicas que afetam o equilíbrio, acrescenta Ward, e a sua idade “à medida que envelhece, as habilidades motoras deterioram-se”. Mas se você estiver com falta de equilíbrio, a melhor maneira de melhorar é adicionar exercícios de treinamento de força apropriados. “Algumas pessoas são mais coordenadas do que outras e têm maior estabilidade devido à força central, mas dedicar tempo para trabalhar nestas fraquezas levará inevitavelmente a um melhor equilíbrio e estabilidade globais”, diz ela.

Quando se trata de treinamento de força, a maioria das pessoas geralmente não pensa na necessidade de exercícios unilaterais e pensa que um agachamento simplesmente funcionará em ambos os lados, explica Raynsford. 'Mas se você tem um membro dominante ou uma mudança no quadril, por exemplo, o lado forte pode dominar e fazer a maior parte do trabalho inconscientemente.' Ward diz que fazemos trabalho unilateral para 'ajudar a melhorar os desequilíbrios musculares que podem variar de perna para perna, tornando nosso peso melhor distribuído quando corremos'.

Ranysford sugere incorporar exercícios unilaterais, como agachamentos unilaterais, estocadas e step-ups. “Esses movimentos desafiam o equilíbrio e ativam os músculos estabilizadores”, diz ele.

Este movimento de dobradiça de uma perna envolve estabilizar a perna plantada e, à medida que você dobra, estende a perna elevada para trás. “Trabalha os músculos centrais e também a perna em pé, o que ajuda a melhorar o equilíbrio”, diz Ward.