Um 20

Uma rotina consistente de exercícios é extremamente importante com a idade, e malhar oferece vários benefícios, como aumentar a longevidade para proteger contra doenças relacionadas à idade, manter o corpo forte e ágil e manter uma mente afiada.

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No entanto, seu corpo se torna naturalmente mais frágil à medida que você envelhece, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), e, portanto, mais suscetível a quedas e outros tipos de lesões.

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A máquina de remo é um excelente equipamento para treinar à medida que envelhecemos porque é uma forma de baixo impacto de melhorar a saúde do coração, fortalecer os músculos e apoiar um estilo de vida ativo para melhorar a longevidade. (Mais sobre os benefícios do remo para idosos abaixo!)

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Aqui está uma máquina de remada de 20 minutos para idosos, criada por Rachel Perlman, CPT, personal trainer certificada e treinadora de desempenho para o aplicativo de treinamento Future. Ao remar, você deve prestar atenção às suas braçadas por minuto (SPM) e à taxa de esforço percebido (RPE), que é o quão difícil um treino pode parecer em uma escala de 1 a 10, sendo 1 muito fácil a 10 sendo maximizado.

‌‌Confira mais dos nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.‌

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Ajuda dividir o movimento de remo em quatro partes: pegar, dirigir, finalizar e recuperação:

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Você pode assistir à demonstração de Perlman no vídeo abaixo:

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Os músculos que puxam a parte superior do corpo, como os do bíceps, precisam de força para os movimentos diários, como segurar itens pesados ​​ou pegar e carregar um cesto de roupa suja escada acima.

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Evite balançar os braços envolvendo o núcleo e mantendo uma flexão suave dos joelhos. “Imagine que existem ímãs na parte interna dos cotovelos, mantendo-os presos às laterais do corpo, pois isso ajudará a isolar os bíceps para que possam fazer todo o trabalho”, diz Perlman.

Os músculos que empurram a parte superior do corpo, incluindo ombros, peito e tríceps, são importantes para fortalecer porque a construção desses músculos tornará mais fácil empurrar ou levantar objetos acima da cabeça, melhorando a aptidão funcional e a boa postura. Um exemplo de como isso se aplica à vida real é quando você guarda utensílios domésticos em um armário superior.

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Evite arquear as costas apoiando o núcleo. Imagine costurar a caixa torácica fechada e manter os joelhos flexionados suavemente, diz Perlman.

Os insetos mortos são um excelente exercício central que se concentra no movimento unilateral (unilateral) e na força anti-rotacional do núcleo. Este movimento é extremamente útil para auxiliar os músculos estabilizadores do tronco, a fim de melhorar o equilíbrio e prevenir quedas.

Não se apresse. Mova-se lenta e deliberadamente, mantendo uma posição sobre a mesa com os joelhos sobre os quadris para ativar a parte inferior do abdômen, de acordo com Perlman.

Pressione a mão e o joelho de apoio que estão no chão, pois isso ajuda a ativar os oblíquos e os estabilizadores centrais anti-rotacionais para ajudar no equilíbrio enquanto os lados opostos se levantam e executam o movimento, diz Perlman.

Há muitos motivos para adicionar o remo à sua rotina de exercícios – em geral e com a idade.

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“Remar regularmente ajuda a fortalecer o coração, melhorar a circulação sanguínea e diminuir o risco de doenças cardíacas”, diz Lalitha Bhowani-McSorley, MScPT, fisioterapeuta líder e proprietária da Brentwood Physiotherapy Calgary em Calgary, Alberta, Canadá.

Um pequeno estudo de fevereiro de 2023 publicado no ‌International Journal of Environ Research and Public Health‌ descobriu que exercícios de remo melhoram a saúde cardiovascular e os níveis de resistência em mulheres mais velhas, bem como reduzem os fatores de risco para problemas de saúde relacionados ao coração.

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O remo também aumenta efetivamente a capacidade aeróbica, ou VO2 máximo. “O VO2 máximo representa a quantidade máxima de oxigênio que nosso corpo pode utilizar durante a atividade aeróbica e quão bem nosso coração e veias podem empurrar o sangue para nossos músculos e para o resto do corpo”, diz Perlman.