Construa músculos mais rápido com séries de treino: estudo

Quer construir músculos, mas está com pouco tempo? Uma técnica chamada drop sets pode ser ideal para obter ganhos sem longas sessões de ginástica, sugere uma nova pesquisa.

Em um drop set, você inicia um exercício com peso moderado a pesado e depois reduz o peso periodicamente para poder realizar mais repetições sem descansar.

Drop sets podem levar aos mesmos ganhos musculares que os treinos tradicionais de levantamento de peso, mas na metade ou até um terço das vezes, de acordo com um estudo publicado no mês passado na Sports Medicine Open.

A pesquisa confirma o que os personal trainers e profissionais de fitness há muito conhecem e amam sobre o poder de construção muscular dos drop sets, disse o treinador mestre da Academia Nacional de Medicina Esportiva, Andre Adams, que não esteve envolvido no estudo.

“Acho que quase qualquer pessoa pode realmente obter alguns benefícios com isso. Estamos nos concentrando em aumentar a capacidade de trabalho e ao mesmo tempo em construir força”, disse ele ao Insider. "Isso definitivamente levará ao crescimento muscular." A análise de pesquisa mais recente sobre drop sets, da Universidade Nord, na Noruega, incluiu seis estudos e um total de 142 participantes, a maioria homens, com idades entre 19 e 27 anos.

Mas os drop sets podem ser úteis para uma ampla variedade de pessoas, desde novatos na academia até atletas experientes, e em muitos exercícios diferentes, de acordo com Adams. Eles também têm mais vantagens do que apenas construir músculos – os drop sets podem melhorar a força, ajudar a queimar mais calorias e até mesmo aumentar a frequência cardíaca para obter alguns benefícios aeróbicos também.

Um estilo de treino típico envolve realizar até 10 exercícios, fazer duas a quatro séries de até 12 repetições cada e descansar alguns minutos entre cada série.

O novo estudo, da Universidade Nord, na Noruega, descobriu que estes treinos levaram a ganhos musculares – mas os drop sets funcionaram igualmente bem e exigiram metade do tempo no ginásio (ou até menos) para serem concluídos.

Um princípio básico do condicionamento físico chamado sobrecarga progressiva ajuda a explicar por que os drop sets são tão eficazes, de acordo com Adams. Se você quiser ganhar músculos e força, você precisa colocar estresse suficiente nos tecidos musculares, combinado com descanso suficiente, para que eles se quebrem e depois se adaptem, reconstruindo-os maiores e mais fortes.

“É muito importante colocar estímulo suficiente no músculo durante cada série, porque você está tentando forçar uma adaptação”, disse Adams.

Existem três estratégias principais para promover o crescimento muscular, disse ele.

A tensão mecânica, ou peso pesado, utiliza muita força para tensionar o músculo.

Outro tipo de treinamento muscular é o estresse metabólico, ou seja, as reações fisiológicas que produzem energia e subprodutos como o ácido láctico no interior do tecido muscular. Envolve muito tempo sob tensão enquanto os músculos trabalham.

Finalmente, danos musculares, ou microrrupturas no próprio tecido, também podem estimular o crescimento – uma forma comum de causar isso é muito volume ou exercícios de alta repetição.

Os drop sets envolvem exclusivamente todos os três tipos de treinamento muscular em um único treino, de acordo com Adams.

A outra vantagem dos drop sets é que você pode trabalhar com eficiência até ou perto da falha muscular, o que pode ajudar a garantir que você esteja enfrentando desafios suficientes para ver os resultados.

“Quando há uma adaptação mais forte, o tecido muscular volta a crescer mais forte”, disse Adams. “Quando você chega ao fim, você sente que está pronto, tem todo aquele ácido láctico e, na última repetição, você sabe que realmente exauriu o músculo.”

No entanto, é importante manter a boa forma, especialmente quando você se cansa, para garantir que está trabalhando os músculos adequados e para reduzir o risco de lesões.

Como incorporar drop sets em seu treino para construir músculos

Uma forma comum de realizar drop sets com halteres é conhecida como “correr no rack”, disse Adams. Para fazer isso, você se posicionará ao lado dos halteres e realizará uma série do exercício escolhido com o peso escolhido, depois pegará imediatamente um conjunto mais leve de halteres e fará novamente, repetindo até atingir o peso mais baixo.