Esforçando-se pelo bem-estar: dicas para superar a inatividade e melhorar a saúde

Ficar em forma e saudável pode muito bem estar no topo da sua lista de desejos. No entanto, reservar tempo e energia para priorizar os hábitos necessários para apoiar isto é reconhecidamente difícil.

Muitas vezes, as pessoas que têm mais dificuldade em arranjar tempo para fazer exercício são as que mais necessitam de garantir que a sua forma física está à altura dos factores de stress e funções diárias.

Os jovens pais com filhos enfrentam desafios específicos. O trabalhador de escritório de meia-idade, preso atrás de uma secretária durante todo o dia, pode estar a sofrer de um risco lento e crescente de vários problemas de saúde, desequilíbrios musculares, dores e lesões.

Isso tudo sem se aprofundar nas consequências da inatividade para a saúde mental, na falta de tempo para aliviar o estresse e no impacto na saúde sexual.

Saber por onde começar e no que focar sem se sentir sobrecarregado é o primeiro obstáculo para muitas pessoas que contemplam um programa de exercícios. Como dizem muitos gurus da produtividade, a melhor solução é começar pelas tarefas mais críticas – as grandes pedras, por assim dizer. Isso significa escolher movimentos que atendam às suas necessidades físicas diárias e ajudem você a se movimentar melhor.

"Absolutamente tudo requer um certo nível de condicionamento físico, e alcançar um nível mais alto de condicionamento físico, mesmo que leve, pode fazer uma enorme diferença na dificuldade que você percebe de uma tarefa", disse Kyle Costello, Ph.D., um exercício treinador de ciências e desempenho em Raleigh, Carolina do Norte.

Suas tarefas e tarefas básicas diárias, ou atividades da vida diária (AVDs), podem parecer coisas básicas que você faz todos os dias, mas na verdade podem exigir um alto nível de condicionamento físico.

“Se você praticar alguns exercícios na academia algumas vezes por semana, ficará surpreso com o quanto as AVDs se tornam mais simples, o que leva a maiores níveis de independência por mais tempo”, disse ele.

“Para aqueles que acham extremamente difícil iniciar uma nova rotina de exercícios, a pesquisa mais recente aponta para algo muito simples que você pode começar a fazer e que terá um impacto enorme na sua saúde”, disse Costello. "Basta sair e dar um passeio."

Não há necessidade de realizar caminhadas em altas intensidades ou distâncias. Apenas 30 minutos de caminhada cinco dias por semana podem ter um impacto tremendo na sua saúde geral. Você pode até atingir esses 30 minutos em doses menores.

Se você tiver uma pausa no dia de trabalho, feche o computador, amarre os sapatos, saia e dê um passeio rápido. Isso proporcionará benefícios adicionais para sua saúde mental e produtividade.

“O exercício causa vasodilatação no cérebro e aumenta o fluxo sanguíneo cerebral, o que pode aliviar o estresse, aumentar a cognição e melhorar o humor”, disse Costello.

Além do mais, a exposição ao sol terá benefícios igualmente positivos para a sua saúde mental e ajudará na obtenção da tão necessária vitamina D, um nutriente essencial ligado a uma melhor saúde mental, controlo de peso e funcionamento do sistema imunitário.

Se você quiser se envolver mais com o condicionamento físico e encontrar uma maneira fácil de se exercitar em casa com exercícios que proporcionem o maior retorno possível, Costello recomenda incorporar movimentos compostos.

“Os movimentos compostos são movimentos multiarticulares que recrutam grupos maiores de músculos e, por sua vez, desencadeiam uma resposta fisiológica maior”, disse ele.

Se você já trabalhou com um treinador, provavelmente ele fez agachamentos, supino ou flexões e algum tipo de levantamento terra. Todos esses são movimentos compostos.

Costello disse que se você tiver pouco tempo, recorrer a esses poucos movimentos compostos proporcionará um treino de qualidade com o impacto mais significativo no menor tempo possível.

Especialmente se você não tiver acesso a equipamentos de ginástica específicos, ele aconselhou que você considere um programa curto que inclua agachamentos com peso corporal, flexões, elevações de quadril, aviões e estocadas (ou agachamentos divididos). Ele disse que a dificuldade do treino deve ser modificada com base no seu nível de condicionamento físico.

"Se você está apenas voltando para uma nova rotina, três a quatro rodadas de cinco a 10 repetições de cada uma certamente farão seu coração bater mais forte, além de uma rotina rápida como essa cobre a força da parte superior e inferior do corpo, equilíbrio, coordenação e single- força nas pernas", disse Costello.