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Você vai explodir seus bíceps e queimar seus tríceps também - enquanto treina o resto do seu corpo.

DESENVOLVENDO MÚSCULO DO BRAÇO é um dos pontos de foco mais comuns para os caras que estão iniciando suas jornadas de treinamento de força. Isso é por um bom motivo. Esteja você ansiando por um impulso extra para suas postagens de flexão de espelho nas redes sociais ou com o objetivo de ganhar força para poder pegar e carregar seus filhos, treinar bíceps, tríceps e antebraços será o caminho para atingir seus objetivos.

Um programa de treinamento de braço competente envolve muito mais do que apenas acampar em frente ao suporte de halteres e realizar repetições de rosca direta para bíceps. Você desejará uma abordagem mais equilibrada – e um plano que também leve em consideração suas outras necessidades. Você fará exatamente isso seguindo um programa elaborado pelo diretor de fitness da Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS. Mesmo que você esteja enfatizando esses braços, você não vai pular o dia das pernas.

O plano de Samuel centra-se em três conceitos básicos. As sessões são construídas em torno de movimentos multiarticulares, tipos de exercícios que recrutam mais de um grupo muscular para envolver todo o corpo no levantamento de cargas pesadas (o que significa mais estímulo de construção muscular para os braços). Depois disso, o foco se concentra nos movimentos de isolamento – os exercícios que permitem que você se concentre em um músculo específico, desafiando-o em diferentes amplitudes de movimento. Para tornar tudo isso ainda mais eficaz, você será desafiado por superconjuntos, uma estrutura de treino que combina dois exercícios para reunir mais repetições em menos tempo.

Você treinará cinco dias por semana, com uma sessão opcional para todos os braços em um de seus dias de folga. Em termos de equipamento, você estará protegido se tiver acesso a halteres e um banco ajustável - mas você se sairá melhor se puder usar outros equipamentos de ginástica, como cabos e/ou faixas de resistência e um banco de pregador para o exercícios de treinamento de braço dedicados.

Parece um plano sólido para ficar mais forte e crescer? Tudo o que você precisa fazer é baixar o PDF do programa abaixo e começar a trabalhar.

BAIXE O PLANO MUSCULAR DO BRAÇO DE 4 SEMANAS AQUI

E lembre-se, como MVP do MH, você pode usar seu desconto exclusivo para membros em nossa loja online para obter muito mais da Men's Health.

Brett Williams, editor de fitness da Men's Health, é treinador certificado pela NASM-CPT e ex-jogador de futebol profissional e repórter de tecnologia que divide seu tempo de treino entre treinamento de força e condicionamento, artes marciais e corrida. Você pode encontrar seu trabalho em outros lugares no Mashable, Thrillist e outros meios de comunicação.

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