Esqueça os halteres – você só precisa destes 2

Você só precisa de dois exercícios e menos de 30 minutos para treinar como um atleta de CrossFit. O benefício? Você fortalecerá todos os músculos e desenvolverá o condicionamento cardiovascular, tudo ao mesmo tempo.

Já se perguntou o que os atletas de CrossFit fazem durante o treinamento? Aqui está uma pista. Este blitzer de calorias foi selecionado para o Tom's Guide pelo atleta de CrossFit Alex Gazan, que acabou de se qualificar para um segundo CrossFit Games - então você sabe que está fornecendo o máximo de energia.

É hora de pisar no pedal, esculpir músculos mais fortes e testar seu limite de condicionamento físico usando apenas dois movimentos. Qualquer um pode realizar o treino abaixo, mas se você for um iniciante, recomendamos tentar um dos 5 melhores treinos de CrossFit para iniciantes.

Leia o plano de sessão completo e dicas de Gazan para ajudá-lo a arrasá-lo.

Você precisará de uma máquina de remo e uma caixa ou banco para completar o treino. Aqui está.

Treino: 2 minutos de trabalho / 2 minutos de descanso x 6-8 rodadas

Linha calórica 24/18

Saltos de caixa de burpee AMRAP.

Trabalhe por dois minutos, seguido de um descanso de dois minutos. Durante a fase de trabalho, complete 24 calorias para homens ou 18 para mulheres no remador, depois use o restante dos minutos para realizar o máximo de repetições possível (AMRAP) de burpee box jump overs. Repita este ciclo para rodadas.

Como remar:

Sente-se na máquina de remo com os pés amarrados nos apoios para os pés, mas soltos o suficiente para que você possa fazer a transição rápida para os saltos da caixa de burpee

Agarre a alça com uma pegada pronada, mantendo os braços estendidos

Comece o movimento de remo passando pelos pés e estendendo totalmente as pernas, mantendo os braços retos

Assim que as pernas estiverem estendidas, incline-se ligeiramente para trás e puxe a alça em direção ao peito, dobrando os cotovelos. Ao puxar a alça em sua direção, envolva seu núcleo e incline-se um pouco mais para trás, mantendo uma posição forte e estável

Inverta o movimento estendendo os braços, inclinando-se para a frente a partir dos quadris e dobrando os joelhos para voltar à posição inicial.

Repita este movimento com as pernas, braços e núcleo movendo-se com fluidez.

Como fazer saltos na caixa de burpee:

Fique de frente para a caixa com os pés afastados na largura dos ombros

Faça um burpee colocando as mãos no chão à sua frente e chutando os pés para trás, na posição de prancha.

Abaixe o peito e as coxas até o chão

Empurre as palmas das mãos para levantar o peito e as coxas, retornando à posição de prancha. Salte com os dois pés para frente, pousando fora de suas mãos

Da posição agachada, exploda para cima em um salto, impulsionando-se para a caixa

Estenda totalmente os quadris, pousando suavemente com os dois pés em cima da caixa. Fique em pé e pule ou desça para o outro lado, pousando com os dois pés no chão.

Existem algumas maneiras de ajustar o treino. “Se a contagem de calorias recomendada parecer muito desafiadora ou muito fácil, você pode diminuir ou aumentar a meta de calorias”, diz Gazan. “Por exemplo, reduza para 18/14 ou aumente para 28/22 calorias.”

Mas isso não é tudo que você pode modificar.

“Se você achar o burpee box jump muito difícil ou não tiver acesso a uma caixa, você pode fazer burpees normais sem o box jump. Certifique-se de manter um bom ritmo o tempo todo”, aconselha Gazan.

As rodadas são diretrizes e você pode aumentar ou diminuir dependendo de quão exigente você deseja que o treino seja. À medida que você fica mais forte e em forma, experimente adicionar rodadas para manter seu corpo sob desafio. “Você pode começar com quatro rodadas e aumentar gradualmente o número de rodadas à medida que avança”, diz ela.

Gazan aconselha começar com um ritmo sustentável, mas difícil. Você deve ser capaz de remar em um ritmo moderado que consiga manter de forma consistente ao longo das rodadas. “Evite dar tudo de si desde o início, pois isso pode causar cansaço e redução de desempenho nas rodadas subsequentes”, acrescenta.

A transição entre os dois exercícios deve ser eficiente, passando do remador para os burpees de caixa sem demora. “Cada segundo conta para maximizar sua pontuação AMRAP”, diz Gazan.