Você só precisa de dois halteres e quatro superconjuntos em pé para construir braços maiores

Se você está preocupado com o fato de que não passar horas fazendo curling de bíceps vai arruinar suas chances de conseguir braços maiores rapidamente, isso não acontecerá. De acordo com a Healthline, 20 a 30 minutos de treino são suficientes para construir músculos e nós temos o treino perfeito que irá ajudá-lo a fazer exatamente isso. Tudo que você precisa é de um par dos melhores halteres.

Se você nunca ouviu falar de superconjunto antes, é basicamente onde você realiza dois exercícios consecutivos. É um truque simples para incluir mais em seu treino em um curto espaço de tempo, pois evita que você faça pausas muito longas entre as séries (o que, convenhamos, somos todos culpados de fazer). De acordo com a Nuffield Health, como os superconjuntos são uma forma de treinamento de resistência (também conhecido como treinamento de força), é uma forma eficaz de desenvolver músculos. Ao fazer dois exercícios consecutivos, você também aumenta a intensidade do treino, o que pode aumentar a ativação muscular; portanto, se você gosta daquele visual 'bombado', os superconjuntos são ótimos para isso.

Este treino concentra-se nos bíceps, tríceps e ombros. São oito exercícios no total, mas lembre-se, você está fazendo dois consecutivos, então parecerá mais com quatro. Como o crescimento muscular é o objetivo do jogo, aqui tudo se resume ao treino de hipertrofia, ou seja, altas repetições. Você pretende fazer 12 repetições de cada exercício e fará cada superconjunto três vezes. Preparar? Aqui está o seu treino:

Superconjunto 1

ISO segura lateral inferior

Onda do martelo lentamente para baixo

Superconjunto 2

Elevação de corpo cruzado

Pulsos triplos de extensão de tríceps

Superconjunto 3

Imprensa Arnold

Retrocesso de tríceps

Superconjunto 3

Onda lateral

Mosca reversa

Se você não possui halteres, qualquer peso servirá - seja um par de kettlebells ou até mesmo duas anilhas pequenas. Um único haltere ajustável também seria adequado, mas você só teria que fazer todos os exercícios de cada lado. Alternativamente, você pode encher duas garrafas de água pesadas e fazer seus próprios pesos caseiros (uma garrafa de água em barril é melhor como aquela em nosso melhor guia de garrafas de água para academia). Precisa de treinos mais rápidos? Experimente este treino de 12 minutos com halteres para a parte superior do corpo quando você estiver realmente sem tempo.