Esqueça sentar

Pegue um kettlebell e fortaleça seu abdômen com estes exercícios

Qual é o segredo para um 5K mais rápido ou um novo recorde pessoal de agachamento? Um núcleo forte. Os músculos abdominais não são apenas responsáveis ​​por estabilizar a pélvis e a coluna durante qualquer tipo de movimento (uma tarefa muito importante quando você está correndo para a linha de chegada ou levantando centenas de quilos), mas também ajudam a manter sua postura, facilitar as funções corporais e manter seus órgãos internos no lugar.

Se você não tiver força central adequada, poderá estar se preparando para problemas na região lombar, lesões de compensação excessiva e desalinhamento de todo o corpo. Por mais tentador que seja concentrar-se no dia das pernas ou em uma corrida longa, dedicar parte do tempo da academia ao trabalho básico é essencial para um corpo saudável e livre de lesões.

Claro, os clássicos abdominais ou bicicletas são ótimos. Porém, se quiser fortalecer todos os músculos abdominais de maneira eficaz, você precisará usar resistência e trabalhar em todos os planos de movimento. Kettlebells são uma ótima ferramenta para fazer exatamente isso e também adicionarão um pouco de variedade às mesmas pranchas e flexões cansadas.

Desenrole o tapete e experimente estes 9 exercícios abdominais com kettlebell que queimarão seu núcleo. Alguns deles podem não parecer um trabalho básico à primeira vista, mas você definitivamente sentirá os benefícios do fortalecimento abdominal.

Seus abdominais (também conhecidos como “abdominais” ou “núcleo”) são compostos por alguns músculos – o reto abdominal (ou “tanquinho”), localizado superficialmente no meio do tronco; o transverso do abdome, localizado abaixo do reto abdominal, bem no fundo do tronco; os oblíquos internos e externos, que emolduram as laterais do tronco; e o piramidal, um músculo triangular menor localizado na parte inferior da pelve.

Embora o bug morto seja frequentemente usado por iniciantes para desenvolver consciência e estabilidade no núcleo, ele também é frequentemente programado como aquecimento para sessões pesadas de levantamento de peso. Adicionar um kettlebell à mistura transformará esse movimento um tanto rudimentar em um desafio intenso para o seu núcleo.

Para realizar o bug morto, deite-se de costas com um kettlebell leve ou moderadamente pesado ao seu lado. Pegue o kettlebell pela alça e alinhe os braços diretamente sobre os ombros, com o sino acima do centro do peito. Coloque as pernas em uma posição de mesa, com os joelhos dobrados e alinhados sobre os quadris e as canelas paralelas ao chão. Mantendo a coluna neutra, o núcleo engajado e o kettlebell imóvel, abaixe lentamente o calcanhar direito até o chão. Levante-o de volta à posição inicial e abaixe o calcanhar esquerdo até o chão da mesma maneira. Continue por uma série de 10-12 repetições de cada lado. Veja mais sobre como fazer um bug morto com forma perfeita e o que aconteceu quando nosso editor de fitness fez um bug morto com peso todos os dias durante uma semana.

Para tornar o inseto morto ainda mais desafiador, alinhe o sino com o topo da cabeça e execute o exercício. Você também pode optar por mover o sino em direção ao chão atrás de você enquanto abaixa cada perna e levantá-lo de volta à posição inicial enquanto seus calcanhares sobem do chão.

Se você tiver problemas para manter a coluna neutra durante o exercício ou começar a sentir dor ou fadiga na região lombar, escolha um kettlebell mais leve ou execute o bug morto sem peso.

Você já carregou uma sacola pesada de compras do carro ou, como o nome deste exercício indica, uma mala grande no aeroporto? Você pode não saber, mas estava fazendo um ótimo treino abdominal no processo – um que atinge todos os músculos do seu núcleo de maneira eficiente e funcional.

Para realizar o transporte da mala, pegue um kettlebell pesado e coloque-o ao seu lado. Agache-se no chão e pegue o kettlebell com a mão direita e fique em pé com os dois pés alinhados sob os quadris. Mantendo os ombros voltados para trás, o núcleo engajado e a coluna ereta, caminhe lentamente pela sala segurando o kettlebell ao seu lado. Não permita que o peso do kettlebell desalinhe sua coluna. Quando chegar ao final da sala (ou cerca de 20 passos), vire-se e volte para o outro lado. Agache-se para soltar o kettlebell e pegue-o com a mão esquerda. Repita sua caminhada pelo chão.