Esqueça o levantamento terra – este 5

Chute o levantamento terra para o lado neste aqui - aqui está um treino de cinco movimentos para as pernas que esculpe seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais usando apenas dois kettlebells.

O Kettlebell Tree Trunk Leg Workout foi curado pelo diretor de fitness e treinador de ginástica da Onnit, Juan Leija, para construir massa muscular magra e um conjunto de pernas mais grosso. E apesar do nome duvidoso do treino, se há alguém em quem confiamos para desenvolver músculos e força na parte inferior do corpo, são as lendas da Onnit.

Você pode facilmente incluir isso em sua rotina de exercícios em casa ou ir à academia usando um ou dois kettlebells. Se você não tem kettlebells, pegue alguns dos melhores halteres ajustáveis ​​e experimente.

Assista ao vídeo abaixo de cada exercício e uma explicação do próprio Leija. Ele é abrangente, mas se não tiver certeza, peça a um personal trainer para verificar seu formulário. Se sentir dor, pare imediatamente e fale com um profissional médico.

Aquecimento

Pular corda: 3 minutos

Dar certo

Balanços pesados ​​com kettlebell: 5 séries x 10 repetições

Agachamento dividido elevado com o pé traseiro: 4 séries x 5 repetições de cada lado

Agachamento e salto com reinicialização: 4 séries x 3 repetições

Agachamento com taça Kettlebell: 3 séries x 10-15 repetições

Estocadas de caminhada na mala: 100 repetições (divida as séries como quiser 10x10, 5x20).

De acordo com a equipe, “o treinamento com Kettlebell combina força explosiva com resistência muscular para fornecer um treino de corpo inteiro eficiente e atleticamente otimizado”. Não poderíamos estar mais de acordo. Esses sinos altamente acessíveis são o kit mais versátil e criativo com o qual você pode treinar.

Adoramos treinar com kettlebells, já reunimos os 7 melhores exercícios abdominais com kettlebell e um treino com kettlebell único de 4 movimentos para todo o corpo em menos de 20 minutos, entre muitos outros.

Se você deseja construir definição muscular e deixar pernas mais grossas, este treino de pernas de cinco movimentos pode ajudá-lo ao longo do caminho. Mas lembre-se, construir músculos dá trabalho – uma combinação de ingestão de proteínas, um programa consistente de treinamento de força e fatores como princípios de treinamento de sobrecarga progressiva, o que significa adaptar e desafiar seus músculos a crescerem.

Agora, vamos ao que interessa: o treino de pernas. Leija prepara você para um aquecimento de três minutos pulando corda. Recomendamos usar uma das melhores cordas para pular e verificar o que aconteceu quando tentei pular corda todos os dias durante uma semana para aprender alguns benefícios, incluindo se pular corda queima mais calorias do que correr.

O aquecimento aumenta a frequência cardíaca e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Em seguida, você passará por cinco exercícios para as séries e repetições listadas acima.

Procure levantar pesos durante os balanços do kettlebell, desenvolvendo força rápida através dos flexores do quadril e dos músculos da cadeia posterior, incluindo a parte inferior das costas, núcleo, glúteos e isquiotibiais. Seja rápido e explosivo, mantendo o sino próximo à virilha.

Os agachamentos divididos elevados com o pé traseiro (conhecidos como agachamentos divididos búlgaros) exigem que você passe pelo pé da frente. “O pé de trás serve apenas para equilibrar você”, diz a equipe.

Ao realizar o agachamento com salto, lembre-se de apertar reset antes de passar para a próxima repetição. Você quer explodir bem alto, direcionando energia para o solo e pousando em uma posição forte.

Os agachamentos com taça Kettlebell (veja acima) são essenciais em muitos exercícios matadores com kettlebell, mas são fáceis de errar. Leija e Onnit sugerem envolver a parte superior das costas e os músculos centrais e esticar os joelhos para atingir os glúteos de maneira adequada. Espere até chegar ao topo para apertar os quadríceps e os glúteos.

Deixando o melhor para o final, maximize suas pernas com 100 repetições de caminhada. A equipe sugere dividir como quiser, mas recomendamos séries de 20 repetições (10 de cada lado) de cada vez.

Você deseja realizar repetições suficientes para se sentir desconfortável, trabalhando duro as pernas sem queimá-las muito cedo. Dê passos grandes sem parar e evite inclinar-se excessivamente para frente; uma inclinação sutil pode ajudar a ativar os glúteos.