Fiz exercícios para carregar a mala todos os dias durante uma semana - eis o que aconteceu com meu corpo

Este exercício simples trabalha o núcleo, ombros, parte superior das costas, braços e parte inferior do corpo.

Este é um daqueles exercícios que é exatamente o que parece - se você já pegou sua mala e caminhou com força para pegar um avião, trem ou ônibus, você já carregou a mala. A boa notícia é que praticar o exercício na academia traz muitos benefícios, sem o estresse de quase perder a partida. Pronto para descobrir mais? Pegue um kettlebell ou um dos melhores halteres ajustáveis ​​e experimente. Além disso, descubra o que aconteceu quando fiz exercícios para carregar a mala todos os dias durante uma semana.

O transporte da mala é um exercício versátil que trabalha a parte superior, inferior e central do corpo. É um exercício composto usado em treinos funcionais como CrossFit e Hyrox, e pode ajudá-lo a construir músculos, melhorar sua força de preensão e desenvolver força na parte inferior do corpo. Assim como a caminhada do fazendeiro, onde você segura um peso dos dois lados, carregar a mala é considerado um exercício isométrico e isotônico; isométrico refere-se a um exercício estático que coloca seus músculos sob estresse sem alongar ou encurtar os músculos (neste caso, os músculos dos ombros e do núcleo), enquanto isotônico inclui movimentos dinâmicos como caminhar. Se você é iniciante, o porta-malas pode ajudá-lo a aprimorar sua técnica, antes de avançar para uma caminhada de fazendeiro.

Como lembrete, o que funciona para mim pode não ser adequado para você e seu corpo. Se você é novo nos exercícios ou está retornando aos exercícios após uma lesão, é uma boa ideia pedir a um personal trainer que verifique sua forma antes de adicionar peso ao exercício.

Desembale a mala, pegue um kettlebell, haltere ou algum tipo de peso e experimente:

Se isso for muito desafiador, reduza a quantidade de peso que você está levantando ou diminua a distância que você percorre para carregar a mala.

Como muitas pessoas, sempre costumo carregar uma mala, uma bolsa ou até mesmo meu sobrinho de 11 meses, no lado direito dominante. Eu até seguro a coleira do cachorro na mão direita quando estou passeando. No primeiro dia em que carreguei a mala, percebi o quanto o lado esquerdo do meu corpo estava mais fraco, quase imediatamente. Um dos benefícios do transporte de mala é que ele treina o corpo unilateralmente, trabalhando um lado de cada vez. Com o tempo, uma fraqueza em um lado do corpo pode levar a um desequilíbrio muscular e lesões, então foi uma verdadeira revelação continuar trabalhando no lado esquerdo na academia.

Este exercício oferece muito retorno para seus investimentos e também trabalha o núcleo, bem como a parte superior e inferior do corpo. Eu realmente tive que pensar em manter meu núcleo engajado enquanto caminhava, para evitar me inclinar ligeiramente para o lado carregando o peso. Pense em sugar o umbigo contra a coluna e manter o tronco ereto enquanto caminha.

Você também quer ter certeza de que não está dobrando a cintura e se inclinando para a frente enquanto caminha - isso pode acontecer quando você fica cansado, e notei nas minhas repetições finais no meu lado mais fraco, que eu tendia a ficar desleixado. Isso não apenas reduz a eficácia do exercício, mas também coloca a região lombar sob pressão e pode causar dores nas costas.

Meu mantra para este desafio de uma semana foi “ombros para baixo e para trás”! À medida que me cansava ao caminhar, percebi que meu ombro ficava tenso, fazendo com que ele subisse em direção à minha orelha. Um personal trainer que me observava no meio da semana me disse para pensar em abaixar o ombro e voltar em direção ao peso da mão para evitar colocar pressão no ombro e no pescoço.

Fazemos muitos desses desafios na mesa de fitness do Tom's Guide, mas este foi uma verdadeira revelação de que preciso trabalhar no meu lado mais fraco e na minha força de preensão na academia. Foi um desafio, mas no final da semana definitivamente senti que tinha feito progressos e consegui aumentar o peso do kettlebell que carregava. O que você está esperando? Experimente este em sua próxima sessão de força.

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