Eu fiz 90 pranchas todos os dias durante uma semana - aqui está o que aconteceu com meu abdômen

Adicione um puxão às suas pranchas

Ah, a prancha se arrasta. Ao me aventurar em mais um desafio de prancha, mental e fisicamente preparado para sete dias de dores nos músculos centrais, me perguntei uma coisa - por quê?

É uma boa pergunta. No Guia do Tom, já acumulamos mais de 19 melhores variações de pranchas, mas não mostramos sinais de parar até que as pranchas acabem. Pessoalmente, estou interessado em aprender mais sobre o meu corpo, como ele responde ao desconforto, aos desafios, aos novos estímulos - a lista é infinita.

Então, armado com o prancha drag, ou prancha pull-through, como também é conhecido, me comprometi novamente com mais sete dias de trabalho básico – 90 repetições por dia. Aqui está o que aconteceu com meu abdômen.

Pegue um peso e aprenda a fazer arrastos de prancha com a forma adequada. Você pode usar um dos melhores halteres ajustáveis, um kettlebell, um prato ou uma garrafa de água cheia.

Como:

Mantenha os ombros apoiados sobre os pulsos e evite deixar os quadris subirem muito, caírem muito ou girarem de um lado para o outro - é quando a contração sólida do núcleo é crucial para manter o corpo estável.

Como sempre, nunca há apenas um nome para um exercício de condicionamento físico, então usarei os termos prancha pull-through e prancha drag de forma intercambiável. Como quer que você o chame, este exercício é um assassino central. Aqui estão meus resultados.

Você pode notar que as pessoas executam arrastamentos de prancha de várias maneiras. Se você escolher um kettlebell ou uma placa de peso, poderá arrastá-los pelo chão (os kettlebells sempre pela alça, claro). Se estiver usando um haltere, algumas pessoas os pegam e colocam no chão ou os arrastam pela barra ou pelas extremidades do haltere.

Adoro treinar com kettlebell, então foi uma escolha fácil. Seleção de peso feita, descobri como queria completar as 90 repetições. No primeiro dia, tentei nove séries de 10 com 20 segundos de descanso entre as séries, o que não estava estimulando meu estômago o suficiente, então mudei de tática para o segundo e terceiro dia.

Nos dias seguintes, concentrei-me no treinamento EMOM (a cada minuto a minuto), completando 15 repetições em um minuto e aproveitando o tempo restante que tinha para descansar, e começando minha próxima série a cada minuto.

Fiz isso por seis rodadas e aumentei o peso para 10kg. Ao aumentar minhas repetições por série e diminuir o tempo de descanso, meus abdominais foram atingidos com muito mais força e comecei a suar na terceira ou quarta rodada.

Você pode fazer pull-throughs de prancha de duas maneiras: use um peso leve e mova-se mais rápido (foco cardiovascular) ou levante peso pesado e mais lento (foco de força). Para este desafio, optei pelo último e aumentei gradativamente o peso nas últimas rodadas.

Na metade do caminho, mudei as coisas novamente, adicionando uma flexão a cada duas tragadas. Também diminuí de 15 para 10 repetições e aumentei de seis para nove rodadas.

O exercício de prancha ativa e fortalece a maioria dos principais grupos musculares, incluindo ombros, braços, núcleo, parte inferior das costas, glúteos e músculos das pernas. Mas o movimento de puxar ou arrastar ajuda a ativar mais os braços, dorsais, parte superior das costas e músculos oblíquos.

Senti o exercício muito mais na cintura do que o normal e tive que trabalhar mais para manter minha posição estável ao me equilibrar em apenas uma mão para evitar que meu corpo se torcesse para fora. Se você é novo no movimento, pode tentar puxar a prancha de joelhos até se sentir mais confortável.

Você pode fazer pull-throughs de prancha de duas maneiras: use um peso leve e mova-se mais rápido (foco cardiovascular) ou levante peso pesado e mais lento (foco de força).

A tração da prancha testa resistência, equilíbrio, estabilidade central e força da parte superior do corpo. É também uma excelente forma de transformar um exercício estático em uma contração isométrica e isotônica. Puxar envolve os braços e as costas, e o movimento trabalha alguns músculos através de uma amplitude de movimento, enquanto outros permanecem sob tensão sem alongar ou encurtar.

Ambas as contrações musculares ajudam a construir força funcional, mas combiná-las torna a prancha mais interessante. Além disso, aprender como envolver os abdominais durante diferentes planos de movimento o ajudará a ativar o núcleo de maneira adequada durante exercícios compostos, como levantamento terra. E com a variação da prancha pull-through, você pode adicionar pesos para colocar os músculos sob mais carga.